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[讲义]减肥饮食设计
 
 
[讲义]减肥饮食设计
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黎黍匀/文
 

1、肥胖人群类型

 

1.1定义:一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症,是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多,和或脂肪组织与其他软组织的比例过高。

 

1.2肥胖对人体的危害:

增加心血管疾病的危险

肥胖影响消化系统的功能

肥胖影响内分泌系统的功能

肥胖增加癌症发生的危险性

此外还有关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍等

 

1.3肥胖的分类

1.3.1依照发生原因分为:单纯性肥胖和继发性肥胖

单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等  95%比例

继发性——源自某种疾病,神经内分泌系统的疾病 5%比例

1.3.2依照脂肪分布分类:腹部型肥胖和臀部型肥胖

腹部型肥胖危险>臀部型肥胖

腹部型肥胖——男多

臀部型肥胖——女多

1.3.3依据脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖和大细胞性肥胖

  多细胞性肥胖——发生儿童期,数量增加2-4倍,约4200-1.06亿

大细胞性肥胖——细胞体积增大,与正常人大小差别为40%,成人多

 

  1.4评价指标

  最快捷:标准体重

  女性的标准体重是:身高(厘米)-105=标准体重(公斤)

  男性的标准体重是:身高(厘米)-100 标准体重(公斤)

  例如,一个身高160厘米的女子,她的标准体重应该是:160 (厘米)-10555(公斤)。凡是超过标准体重10%者为偏重,超过标准体重20%以上者为肥胖,低于10%者为偏瘦,低于20%者为消瘦。

  例如,一个身高170厘米的男子,他的标准体重应该是:170(厘米)-10070(公斤)。凡是超过标准体重10%者为偏重,超过20%以上者为肥胖,低于10%者为偏瘦,低于20%者为消瘦

  注意:健美人员体重超过标准体重,但是肌肉多脂肪少,不适合以上评价

 

  2、肥胖因素分析

根本原因:人体热量摄入超过机体消耗,过多的热量在体内转变为脂肪大量储存造成的。

2.1遗传因素——瘦素基因(能量)、PPARγ(贮藏)、UCPS(消耗)

2.2生理因素——中枢神经调定点

  2.3代谢因素——糖与脂肪失控

  2.4环境和行为因素——不良生活行为(运动、饮食等)

  2.5目前流行原因——营养超标、缺乏运动

 

3、肥胖饮食的设计

 

  3.1肥胖饮食设计原则:

安全性、可接受性、有效性

 

  3.2饮食设计前提:

  必须在晚上11点之前作息

  必须在晚上8点之后不吃任何东西

  必须在早上730分之前吃早餐

  必须在每周有一天是全天流质饮食

  必须减少红色肉类或不吃

  必须在运动配合之下进行饮食方案

  必须排除所有身体过敏的食物

  必须排除所有身体不耐受的食物

必须对所有食物进行细嚼慢咽

 

  3.3饮食设计

  3.3.1营养比例:碳水化合物占65%以上/蛋白质约占25%/脂肪约占10%

  3.3.2合理营养的关键在于适度,主要在通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素,种类齐全、数量充足、比例适当。具体要求如下:

  3.3.2.1食物多样、谷物为主

  平衡膳食必须由多种食物组成,提倡广泛食用多种食物。多种食物包括五大类:谷类及薯类;动物性食物;豆类及其制品;蔬菜及水果类;纯热能食物。

  3.3.2.2多吃蔬菜、水果和薯类

  含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食。

  3.3.2.3常吃豆类及其制品

  含有丰富的蛋白质和维生素,含钙量较高,利用率高。

  3.3.2.4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

  3.3.3配合运动时的饮食有以下几条原则:

  (1)选吃高纤维食物原则

  纤维素有助于消化系统正常工作。粗纤维对人体生理功能极其重要。除了对人体新陈代谢有促进作用外,还可延长食物在胃中的滞留时间,消除人的饥饿感,有助于减肥。在肠内抑制食物扩散速度,使消化酶的作用减慢,降低机体多余糖和脂肪的代谢吸收,控制餐后血糖浓度,降低血脂等。同时水溶性纤维提供给人体极少的热量,不增加人体负担。

  (2)遵照1/3的低脂原则

  由65%淀粉、25%蛋白质、10%脂肪组成的饮食比例,足以提供人体所需能量和足够的蛋白质以供肌肉的增长,同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说,饮食最好以2/3为淀粉食物──谷麦、面食、米饭为主,其余1/3以鸡、鱼、瘦肉等蛋白食物为主。分餐而食,这种饮食方法很重要。

  (3)坚持少食多餐和营养套餐原则

  每次只求吃得七分饱,可以多餐。每进餐一次,我们的身体代谢作用便有所增进,从而更快地产生热量。争取每日多餐有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。此外,当食物被咀嚼得很细时,表面积会增加,胃酸和酶可以有效地发挥作用,唾液和酶才能更好消化糖类。

  早餐应是三餐中最丰富的一餐,晚餐可适量。清晨醒来,代谢作用最活跃,近傍晚时则变缓。晚餐所摄入的热量被人体转化成脂肪的可能性最大。

  营养套餐是指在配制各种营养素时,始终强调均衡营养,并利用营养素之间的协同互补,使营养物质起到1+12的作用。

  3.3.4一周安排食谱(根据黎黍匀临床理论)

  安排每周的素菜食用

  这里提供一个“Z”式安排表给你参考。

  为什么是“Z”式呢?因为大自然创造万物,形式多是“Z”式的,如DNA的螺旋上升结构、田螺蜗牛壳的结构、水的旋涡结构等等,都呈“Z”式。

  “Z”式菜谱的安排,好处是,长期吃下去不会腻,也避免单一素菜带来的弊端,配合健康方面,有很好的效果;个人使用,前提都要去除让你过敏或不耐受的食物。

  列表如下供参考:

表  一周水果“Z”式食用表

星期

根茎类+谷类

瓜类+谷类

叶菜类+谷类

菌类+谷类

根茎类+谷类

瓜类+谷类

综合

豆类+谷类

花菜类+谷类

根茎类+谷类

瓜类+谷类花

豆类+谷类

花菜类+谷类

综合

叶菜类+谷类

菌类+谷类

豆类+谷类

菜类+谷类

叶菜类+谷类

菌类+谷类

综合

解释:如“根茎类+谷类”从周一到周六,在表上的连线呈“Z”式,其他类同。综合即从以上中选择1~3类混合吃。

一周水果“Z”式食用表

  举例:如阮小姐最喜欢吃柑橘、苹果、棕色梨、香蕉、草莓、西瓜了,那么她每周如何吃水果呢?首先,阮小姐要避免所有能够引起她过敏或者不耐受的水果。

  其二,不能因为喜欢吃而总是吃某种水果,即使好吃也要间隔开来。

第三,水果不新鲜都不能列入内,而且最好在晚上8点前吃。每周安排列表如下:

表 15-3  一周水果“Z”式食用表

星期

苹果

柑橘

香蕉

草莓

苹果

柑橘

香蕉

棕色梨

西瓜

苹果

柑橘

棕色梨

西瓜

苹果

香蕉

草莓

棕色梨

西瓜

香蕉

草莓

棕色梨

解释:例如,苹果从周一到周日,在表上的连线呈“Z”式,其他类同。

关于肉类(不含红色肉类)和素菜类的饮食结构。这里提供“Z”式表供参考。

如表15-4

表 15-4  一周水果“Z”式食用表

星期

素菜

素菜

白色肉

素菜

素菜

白色肉

流质饮食

白色肉

素菜

素菜

白色肉

素菜

素菜

流质饮食

素菜

白色肉

素菜

素菜

白色肉

素菜

流质饮食

解释:① 例如,素菜从周一到周日,在表上的连线呈“Z”式,其他类同。② 个人使用,前提都要去除让你过敏或不耐受的食物。③ 考虑到自小到大,我们没有让肠胃休息过,建议星期天全天喝粥类,即流质饮食,可放素菜和白肉。

3.3.5营养误区

  三大方面,即营养不足”“营养超标”“营养有害

  营养有害,实际上也就是有了。前两个我们都熟悉了,现在只说营养有害方面。

  饮食不当、制作方法不当是造成营养成分从无害变成有害的首要根源。原因见文章《别忘了本身有害的营养》。

  列表如下:

表  营养有害食物列表

营养无害到营养有害

有害指标

原因

猪油煎炸之后炒菜

有害指标:

★★★★★

猪油的有害脂肪(非必须脂肪)就达到90%以上,煎后就100%

用猪油“浮出”的油果

有害指标:

★★★★★

油果虽香,但是100%都是饱和脂肪,成为有害营养食物

椰子油或用椰子油制作饮食

有害指标:

★★★★

有益不饱和脂肪只有3%,最“坏”的油类,饮食中不能选择

用食用油做的炸鸡腿

有害指标:

★★★★

除了饱和脂肪,还有致癌的反式脂肪,幸好肉没有“变质”

所有的烧烤

有害指标:

★★★★★

致癌的反式脂肪,肉也“变质”,只有口感

过夜的剩饭

有害指标:★★★

食物中的营养素多已经流失,蛋白质“变性”

花生油煎爆后炒青菜

有害指标:

★★★★

花生油超过60℃饱和脂肪增加,青菜外层已经全是饱和脂肪

吃海鲜又大量补充维生素C

有害指标:

★★★★★

维生素C与海鲜中“砷”形成有毒成分

烤面包、烤馒头

有害指标:★★★

涂有猪油,成为饱和脂肪,且里面的营养成分对人体作用不大

烤玉米、烤韭菜

有害指标:

★★★★★

含致癌物苯四丙吡(相当于1支烟毒的60倍),营养物质变性

罐头咸鱼类

有害指标★★★★

破坏维生素,蛋白质变性;热量多营养成分少

方便面

有害指标:★★★

含防腐剂;只有热量,添加营养更不易吸收

牛奶

有害指标:★★

引起30%左右的人群过敏,酪蛋白难吸收

话梅类零食

有害指标:

★★★★★

含致癌成分亚硝酸盐;盐分高、含大量防腐剂

腌制食物

有害指标:

★★★★★

含致癌成分亚硝酸盐;盐分高

 

以上食物是减肥人士必须远离的食物。

3.3.6营养成分需要设计(略)

 

参考资料:《肠胃决定健康》,黎黍匀

 

 

发表日期:2009年6月17日    浏览次数:12716次
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